ممکن است فکر کنید که در هنگام کمردرد باید استراحت کنید، اما تحرک برای کمر خوب است. انجام حرکات ورزشی مناسب برای درد پائین کمر باعث تقویت عضلات پا، معده و کمر می‌شود. این حرکات از ستون مهره‌ها محافظت کرده و درد پائین کمر را کاهش می‌دهند. همیشه قبل از انجام هر حرکتی برای درد کمر با پزشک مشورت کنید. با توجه به علت و شدت درد، برخی از حرکات مفید بوده و توصیه می‌شوند.
ورزش های مناسب برای درمان درد پایین کمر
برای درمان درد پایین کمر، حرکات اصلاحی و ورزش های مناسب زیادی وجود دارد که بعضی از آنها عبارتند از:
کرانچ جزئی
کرانچ‌های جزئی به تقویت عضلات کمر و معده کمک می‌کنند.
برای انجام این ورزش:
- روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستها را روی قفسه سینه یا زیر گردن قرار دهید.
- عضلات معده را منقبض کرده و شانه‌ها را از زمین بالا آورید.
- همزمان با بالا آوردن شانه‌ها، عمل بازدم انجام دهید. برای بالا آوردن گردن از زمین از دست یا آرنج کمک نگیرید.
- یک ثانیه شانه‌ها را بالا نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
اگر ورزش به شکل صحیح انجام شود، فشار زیادی به پایین کمر وارد نمی‌آید. در هنگام انجام حرکت، پاها، باسن و پایین کمر باید روی زمین باشند.
کشش عضلات همسترینگ
برای انجام این ورزش:
- به پشت روی زمین خوابیده و یک زانو را خم کنید.
- یک حوله را زیر پاشنه‌ی پا حلقه کنید.
- زانو را صاف کرده و به آرامی روی حوله فشار وارد کنید.
- باید در پشت پا احساس کشش ملایمی داشت باشید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 2 تا 4 مرتبه برای هر پا انجام دهید.
نشستن کنار دیوار
برای این ورزش:
- در فاصله‌ی 25 تا 30 سانتی متری دیوار ایستاده، سپس تا جایی خم شوید که کمرتان هم سطح با دیوار قرار گیرد.
- به آرامی زانوها را خم کرده و پایین بیایید و قسمت پایین کمر را به دیوار تکیه دهید.
- در این حالت مانده و تا عدد 10 بشمارید. سپس به آرامی بالا آیید.
- این حرکت را 8 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
کشش کمر با حرکت پرس آپ
برای انجام این ورزش:
- روی معده خوابیده و دستها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- با دستها فشار وارد کنید تا شانه‌ها از زمین بالا آیند.
- اگر می‌توانید، آرنج‌ها را در زیر شانه‌ها روی زمین گذاشته و کمی در این حالت بمانید.
حرکت پرنده سگ
این حرکت برای ثبات قسمت پایین کمر در هنگام حرکت دستها و پاها مفید است. این حرکت اجازه نمی‌دهد که عضلات پایین کمر گود و ضعیف شوند. برای انجام این حرکت، کافی است باسن و پا را تا جایی که حالت قسمت پایین کمر حفظ شود، بالا آورید.
برای انجام این ورزش:
- دستها و زانوها را روی زمین گذاشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
- یک پا را بالا برده و بکشید.
- باسن‌ها را هم سطح نگه دارید. پنج ثانیه پا را در این حالت نگه داشته و سپس پای دیگر را بالا آورید.
- این حرکت را برای هر پا ۸ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید و سعی کنید مدت زمان بالا گرفتن هر پا را افزایش دهید.
- با هر بار تکرار حرکت پا، سعی کنید دست مخالف را نیز بالا برده و بکشید.
حرکت زانو به سمت قفسه سینه
برای این ورزش:
- به پشت روی زمین خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید، و پای دیگر را روی سطح زمین نگه دارید.
- قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار داده و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس پای خود را پایین آورده و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را برای هر پا بین ۲ تا ۴ مرتبه تکرار کنید
تیلت‌های لگنی
برای انجام این ورزش:
- به پشت دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین باشد.
- با انقباض رحم مثل زمانی که برای پانچ آماده می‌شوید، شکم خود را سفت بگیرید.
- احساس خواهید کرد که کمرتان به سطح زمین رسیده و باسن و لگنتان به سمت پایین هستند.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی دم و بازدم انجام دهید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پل
برای انجام این ورزش:
- به پشت روی زمین خوابیده، زانوها را خم کرده و ففط پاشنه پا روی زمین باشد.
- پاشنه‌های پا را روی زمین فشار داده، و باسن را تا جایی بالا آورید که شانه‌ها، زانوها و باسن در خط مستقیمی قرار گیرند.
- شش ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانده و ده ثانیه استراحت کنید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
در هنگام انجام این ورزش:
- زمانی که باسن در حال حرکت به سمت بالا است، قسمت پایین کمر را خم نکنید.
- قبل از بلند شدن کامل از زمین، عضلات شکم را سفت نکنید تا انحنای بیش از اندازه ایجاد نشود.
حرکات ایروبیک
حرکات ایروبیک باعث قوی شدن ریه‌ها، قلب، و رگ‌های خونی شده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. پیاده روی، شنا، و دوچرخه سواری همه برای کاهش درد کمر مفید هستند. با جلسات کوتاه ورزش را شروع کرده و کم کم زمان ورزش را افزایش دهید. اگر کمرتان آسیب دیده است، شنا کنید زیرا آب از بدن محافظت می‌کند. از انجام حرکاتی که باعث چرخش بدن می‌شوند خودداری کنید.
حرکات پیلاتس
پیلاتس ترکیبی از حرکات کششی، شکمی و قوی کننده است. انجام پیلاتس طبق دستور پزشک به رفع یا بهبود کمردرد در برخی از افراد کمک می‌کند. حتما در مورد کمر درد با پزشک صحبت کنید زیرا ممکن است پزشک برخی از حرکات پیلاتس را برای شما حذف کند.
نوشته ورزش های مناسب برای درمان درد پایین کمر اولین بار در متخصص کمر، دیسک و ستون فقرات:دکتر محمدرضا امید ظهور پدیدار شد.