تقویت عضلات کمر با انجام حرکات ورزشی روزانه ( در خانه و باشگاه )

هنگامی که عضلات در هماهنگی با یکدیگر کار کنند بدن ما بهترین عملکرد را از خود ارائه خواهد داد. بعضی اوقات ضعیف بودن عضلات، به ویژه عضلات مرکزی (هسته) و لگن، ممکن است منجر به کمردرد یا آسیب دیدگی شود. کمردرد می‌تواند در فعالیت‌های روزمره ما اختلال ایجاد کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات تقویت عضلات ممکن است در درمان کمردرد مفید باشند. پیروی از یک سبک زندگی سالم بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد است. به حداقل رساندن اضافه وزن، قوی کردن بدن و خودداری از انجام فعالیت‌های پرخطر، کمک می‌کنند تا خطر ابتلا به کمردرد در اثر بالا رفتن سن کاهش پیدا کند.

ورزش­‌های مناسب تقویت عضلات کمر

تمرینات را با 5 تا 10 دقیقه (تمرینات کاریو یا هوازی) با شدت متوسط شروع کنید تا ضربان قلب افزایش یافته، پمپاژ خون بیشتر شده و عضلات بیدار شوند. سپس پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا کمرتان را برای انجام تمرینات هدفمند آماده کنید. این روند،یک شروع عالی برای انجام این تمرینات است. همچنین اگر در حین انجام هر یک از این حرکات دچار درد شدید، حرکتی که مشغول انجام آن هستید را متوقف کرده و استراحت کنید.

سپس سه تا پنج تمرین از تمرینات زیر را انتخاب و یک برنامه اختصاصی تمرینی برای کمر خود تنظیم کرده، و هفته‌ای دو بار (یا بیشتر) برای رسیدن به اهداف خود آن را انجام دهید. هدف آن است که همه این 15  تمرین را در طی دو هفته انجام دهید تا مطمئن شوید روند تمرینی شما تمامی عضلات و ساختارهای اطراف ستون مهره‌ها را پوشش داده است.

کشش به طرفین با کش قدرتی 

یکی از تمرینات عالی برای شروع تمرینات کمر، تمرین ساده اما تاثیرگذار کشش به طرفین با کش قدرتی ( یا کش ورزشی) است. یک کش مقاومتی انتخاب کنید که بتوانید با آن حرکت را در 2 ست کامل با 15 تا 20 تکرار، به درستی اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت:

• بایستید و بازوهایتان را به حالت کشیده روبروی خود نگه دارید. هر سمت کش مقاومتی را با یکی از دست‌هایتان محکم بگیرید طوری که کش با زمین موازی شود.
• همچنان بازوها را کشیده و صاف نگه داشته و با حرکت دادن بازوها به سمت خارج، کش را به سمت سینه خود بکشید. این حرکت را از روبروی ناحیه وسط ستون مهره‌های خود شروع کنید، در عین این که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته‌اید کتف‌هایتان را به هم نزدیک کرده و فشار دهید و سپس به آرامی نقطه شروع حرکت برگردید.

حرکت پارویی با دمبل خمیده (دمبل رو خمیده)

این تمرین کمک می‌کند تا اصول اولیه حرکات پارویی را به درستی یاد گرفته و بسیاری از اشتباهات مربوط به فرم بدن، مانند زیاد جلو رفتن در ابتدای حرکت، یا کشیدن بیش از حد بازو در انتهای حرکت و فشار اضافه‌ای که ممکن است در طول حرکت بر کمر وارد ‌شود اصلاح شوند. این تمرین را قبل از انجام هر تمرین "دمبل رو"ی دیگری انجام دهید.

نحوه انجام حرکت:

• در هر دست خود یک دمبل گرفته، و به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دقت کنید که پشتتان حتما صاف بوده، دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار داشته باشند.
• بازوی راست خود را صاف کرده، آرنجتان را ثابت بالا نگه داشته و دمبل را به سمت زیر بغل خود بکشید. آرنج خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید. در این بخش از حرکت در صورتی که دستتان را خیلی دور ببرید، ممکن است تعادل خود را از دست بدهید.
• حال مجددا بازوی خود را صاف کرده و دمبل را روی زمین بگزارید و حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
• حرکت را 3 ست با 12 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

 کشش لت (Lat pulldown) 

شما می‌توانید این حرکت را در یک سالن ورزشی با دستگاه لت و یا با یک کش مقاومتی انجام دهید. پایین کشیدن وزنه از بالای سر تا سینه، عضلات پشتی بزرگ، عضلات دوسر بازویی و حتی عضلات ساعد را درگیر کرده و همه آنها را تقویت می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• اگر از دستگاه (دستگاه زیر بغل سیم کش عمودی  یا دستگاه لَت) استفاده می‌کنید، پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که وقتی می‌نشینید با ران‌هایتان مماس شود. حال بایستید و دسته دستگاه را طوری که فاصله دو دست کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد گرفته و سپس بنشینید.
• در حالی که آرنج‌هایتان را خم کرده و به سمت زمین گرفته‌اید، دسته دستگاه را به سمت سینه خود پایین بکشید. در تمام طول حرکت، قسمت بالایی و میانی پشت خود را درگیر کنید. بالا تنه خود را صاف نگه داشته  و اجازه ندهید به سمت عقب برود.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت پارویی باز با دمبل 

حرکت پارویی باز با دمبل، مثل حرکت پارویی با هالتر، به بدن اجازه می‌دهد تا در محدوده وسیعی حرکت کرده و در صورت عدم تعادل عضلات یک طرف بدن با طرف دیگر به رفع این عدم تعادل کمک می‌کند. برای شروع از دمبل‌های سبک تا متوسط استفاده کرده دمبل‌های حدود 5 کیلویی مناسب‌اند و به تدریج از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید. اگر کمرتان دچار مشکل است، در انجام این تمرین احتیاط کنید.

نحوه انجام حرکت:

• در هر دست خود یک دمبل نگه داشته و از ناحیه کمر خم شوید تا جایی که بالاتنه در زاویه 20 درجه با زمین قرار بگیرد. کف دست‌ها باید به سمت ران باشد و گردن در حالت خنثی باقی بماند. اجازه دهید دمبل‌ها جلوی بدنتان آویزان شوند.
• از آرنج  با زاویه 90 درجه دست‌ها را بالا آورده و دمبل‌ها را به سمت آسمان بالا بکشید. در بالاترین نقطه کتف‌های خود را به هم فشار دهید.
• به نقطه شروع حرکت برگردید و حرکت را برای  3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت ددلیفت هالتر 

انجام کامل و موثر حرکت ددلیفت هالتر که در آن ناحیه کمر، ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها و عضلات همسترینگ، درگیر می‌شوند مستلزم قوی بودن ناحیه کمر و ستون مهره‌ها است.

نحوه انجام حرکت:

• در حالی که پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌یتان از هم باز کرده‌اید پشت هالتر قرار بگیرید.
• قفسه سینه خود را بالا کشیده، از مفاصل ران شروع به خم شدن رو به جلو کرده، به آرامی زانوهایتان را خم کرده و به پایین بروید تا بتوانید هالتر را بگیرید. پشت خود را صاف نگه داشته و میله هالتر را با هر دو دست خود طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت خودتان باشد.
• پشتتان را به عقب فشار داده، کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه داشته ودر حالی که هالتر را بلند کرده‌اید به حالت ایستاده برگردید. کمر باید در طول حرکت صاف باقی مانده و شانه‌ها پایین و رو به عقب باشند.
• وقتی بدن به نقطه شروع حرکت برگشت، باسن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید تا وقتی که هالتر روی زمین برسد.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

کشش بالاتنه یا کشش فیله کمر

کشش بالاتنه یا کشش فیله کمر علاوه بر عضلات هسته، تمامی عضلات پشت بدن را نیز هدف قرار می‌دهد. این کشش حرکتی عالی برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات و به طور کلی کل ناحیه پشت کمر است.

نحوه انجام حرکت:

• به شکم روی یک توپ تمرینی دراز بکشید طوری که عضلات شکمی درست وسط توپ قرار گرفته باشند. سینه کف پاهای خود را به زمین فشار بدهید تا تعادلتان را حفظ کنید.
• بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. از کمر خم شده، و به آرامی بالاتنه خود را به سمت آسمان بلند کنید. حتماً عضلات هسته و عضلات سرینی را درگیر نگه دارید. پاهایتان را روی زمین نگه دارید.

وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه‌ای مکث کنید و سپس به آرامی به پایین برگردید.

• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت سلام ژاپنی

یکی دیگر از تمریناتی که ناحیه کمر را هدف قرار می‌دهد، حرکت سلام ژاپنی است. این نام از این جهت برای این حرکت انتخاب شده که شبیه به حالتی است که در ژاپن برای سلام کردن خم می‌شوند. این تمرین نسبت به تمرینات قبلی پیشرفته‌تر است، بنابراین در ابتدا حرکت را بدون وزنه شروع کنید تا پیش از آن که حرکت را با هالتر انجام دهید، الگوی صحیح حرکت را کاملا یاد گرفته باشید.

نحوه انجام حرکت:

• اگر حرکت را با هالتر انجام می‌دهید، با احتیاط هالتر را روی شانه‌ها، پشت سر خود سوار کنید. پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم فاصله دهید.
• از مفصل ران به پایین خم شده، زانوها را شل بگیرید ( زانوها قفل نباشند) و بالاتنه خود را تا زمانی که با زمین موازی شود پایین بیاورید. هنگامی که بالاتنه به موازات زمین قرار گرفت اندکی توقف کنید. پشتتان در طول این حرکت باید صاف باقی بماند.
• حال با فشار پاها به نقطه شروع حرکت برگردید. حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت دمبل رو ( پارویی) تک دست 

انجام حرکت دمبل رو تکدست روی یک نیکمت کمک می‌کند تا بتوانید واقعا عضلات پشت خود را طی حرکت درگیر کنید. شما می‌توانید با استفاده از دمبل‌هایی کمی سنگین‌تر، البته در حالی که کاملا از فرم بدن خود آگاه هستید، بدن خود را بیشتر به چالش بکشید.

نحوه انجام حرکت:

• زانو و ساق پای چپ، و نیز دست چپتان را روی یک نیکمت ورزشی قرار دهید این کار در طول حرکت از بدن شما پشتیبانی خواهد کرد. پای راستتان باید مستقیم روی زمین و کف پا کاملا روی زمین قرار گرفته باشد. حال در حالی که بالاتنه خود را صاف و مستقیم نگه داشته‌اید دمبل را با دست راست خود بلند کنید.
• با بالا کشیدن آرنجتان به سمت آسمان دمبل را بالا بیاورید. دمبل را نزدیک به بدن خود نگه ‌دارید. در حین بالا کشیدن آرنج، کتف‌ها و قسمت‌های بالایی پشت خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی دمبل را پایین آورده و به موقعیت شروع حرکت برگردید. حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت بالا آوردن کتبل در حالت شنا 

این حرکت، از آنجا که در طول آن لازم است در وضعیت پلانک قرار داشته باشید، چالش بیشتری ایجاد کرده و بنابراین با انجام آن یک تمرین دیگر برای عضلات هسته هم به حرکات پشت خود اضافه خواهید کرد.

نحوه انجام حرکت:

• در حالی که در هر دست خود یک دمبل گرفته‌اید، در موقعیت پلانک قرار بگیرید. بدن باید از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلات هسته باید در طول حرکت درگیر باشند.
• بازوی راست خود را بالا آورده، و در حالی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می‌دارید آن را به سمت آسمان بالا کشیده، سپس مجددا دمبل را پایین بیاورید. دقت کنید که در طول حرکت لگن به سمت چپ یا راست منحرف نشود.
• حرکت را با بازوی چپ خود نیز انجام دهید. تمرین را در سه ست با 20 تکرار ( هر تکرار شامل یک بار حرکت با دست چپ و یک بار با دست راست) انجام دهید.

حرکت هیزم شکن 

حرکت هیزم شکن، حرکتی برای کل بدن است که با یک تیر سه نشان می‌زند و در آن عضلات هسته، بازوها و کمر درگیر می‌شوند. برای انجام این حرکت می‌توانید از یک دمبل یا یک توپ طبی ورزشی (مدیسن بال) استفاده کنید برای شروع وزن دمبل یا توپ حدود 5 کیلوگرم باشد خوب است.

نحوه انجام حرکت:

• دمبل یا توپ پزشکی ورزشی را با هر دو دست خود محکم گرفته و با بازوهایی کشیده آن را بالای سر خود نگه دارید. کمی حول محور پای راست خود بچرخید تا لگنتان کمی بچرخد.
• همان طور که شروع به پایین رفتن می‌کنید ( به حالت اسکات)، لگن خود را به سمت چپ چرخانده و دمبل یا توپ را در حرکتی وسیع و دایره‌وار به سمت بیرون زانوی چپ خود پایین بیاورید.
• برای بالا آمدن، بالاتنه خود را به سمت راست چرخانده و بازوها را مستقیم نگه داشته و دمبل یا توپ را با حرکتی سریع اما کنترل شده بالای سمت راست سر خود بیاورید. از آنجا که این حرکت شبیه هیزم خرد کردن است، حرکت هیزم شکن نام گرفته است.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت پارویی با تسمه تی آر ایکس 

حرکت پارویی با تسمه تی آر ایکس  که در آن از وزن بدن استفاده شده و مستلزم تعادل و ثبات زیادی است، از جمله حرکات بسیار مؤثر است. نکته جالب در مورد این حرکت آن است که این حرکت برای همه افراد با هر سطح توانایی مناسب است.

نحوه انجام حرکت:

• دستگیره‌های بند TRX را گرفته و با پاهایتان چند قدمی به جلو رفته و همزمان بالتنه‌تان را عقب نگه دارید، تا بدنتان فرمی شبیه به یک میز پیدا کند. بازوها باید کاملا کشیده باشند. هرچه پشت شما به حالت موازی با زمین نزدیکتر شود، انجام این تمرین سخت‌تر خواهد شد.
• حال با بالا کشیدن خودتان به سمت سقف، پشت خود را صاف کنید. آرنج‌هایتان را نزدیک به دو طرف بدن خود نگه دارید.
• مجددا بازوهایتان را بکشید و به نقطه شروع حرکت بازگردید، دقت کنید که در طول حرکت باسنتان به هیچ وجه پایین نیاید.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت سوپرمن

اگر چه از لحاظ تکنیکی برای انجام حرکت سوپرمن روی زمین دراز کشیده‌اید اما انجام این حرکت آنقدرها هم که به نظر می‌رسد ساده نیست. چرا که این حرکت عضلات هسته، به خصوص عضلات قسمت تحتانی کمر، را هدف قرار می‌دهد.

نحوه انجام حرکت:

• در حالی که بازوهایتان را بالای سرتان کشیده‌‌اید، به شکم روی زمین دراز بکشید.
• عضلات هسته و عضلات سرینی خود را درگیر کنید. بالاتنه و پایین تنه خود را تا جایی که امکان دارد از زمین بلند کنید. 1 ثانیه در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید. سپس با حرکتی کنترل شده به موقعیت شروع برگردید.
• حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت فلای دمبل برعکس 

حرکت فلای دمبل برعکس، با هدف قرار دادن ماهیچه‌های لوزی شکل (یا عضلات رومبوئید)، عضلات ذوزنقه‌ای و همچنین شانه‌ها، این عضلات، که در فرم و وضعیت بدن نقش زیادی داشته و برای سلامت عمومی و روزمره ما بسیار مهم هستند را تقویت می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، از کمر به سمت جلو خم شوید تا زمانی که بالاتنه یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل دهد، اجازه دهید دمبل‌ها روبرویتان حالت آویزان پیدا کرده و کف دست‌هایتان روبروی یکدیگر قرار داشته باشند. آرنج‌های خود را کمی خمیده نگه دارید.
• عضلات هسته خود را درگیر کرده، بازوهای خود را به سمت بالا و بیرون بلند کرده و کتف‌هایتان را در بالا به هم فشار دهید.
• حال به آرامی به موقعیت شروع حرکت برگردید. همچنان نسبت به دمبل‌هایی که در دست دارید کنترل داشته باشید. حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت پول-آپ ( بارفیکس زدن) 

پول-آپ ( یا بارفیکس زدن) یک حرکت کلاسیک ورزشی برای عضلات پشت است، که انجام آن بدون ابزارهای کمکی مستلزم توانایی و قدرت زیادی است. در صورتی که بدنتان هنوز برای این نوع بارفیکس زدن آماده نیست، می‌توانید از یک کش مقاومتی کمک بگیرید تا انجام حرکت برایتان ساده‌تر شود.

نحوه انجام حرکت:

• زیر یک میله بارفیکس بایستید و طوری که کف دست‌هایتان به سمت خودتان باشد میله را با هر دو دست بگیرید. دست‌هایتان را به فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه‌ها از هم قرار دهید.
• پاهایتان را از زمین بلند کرده یا آنها را در کش مقاومتی کمکی قرار دهید و از بازوهایتان آویزان شده، سپس با خم کردن بازوها و پایین کشیدن آرنج‌ها به سمت زمین، بدنتان را به سمت بالا بکشید.
• هنگامی که چانه‌تان از میله بارفیکس بالاتر رفت، بازوهایتان را به حالت کشیده برگردانید تا بدنتان پایین بیاید.
• حرکت را در 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

پلانک 

حرکت پلانک که معمولاً به عنوان یکی از حرکات مربوط به عضلات هسته شناخته می‌شود، در واقع تمرینی برای کل بدن است. در این حرکت، برای آن که بتوانیم به طور موثری در موقعیت پلانک باقی بمانیم، عضلات عمقی کمر یعنی عضلات راست کننده ستون فقرات به کار گرفته می‌شوند.

نحوه انجام حرکت:

• در موقعیت پلانک قرا بگیرید. به این صورت که: آرنج‌ها و ساعدهای خود در زمین قرار داده و پاهایتان را از پشت به حالت کشیده نگه دارید. وزن بدنتان را روی انگشتان پا و ساعد دستتان بیاندازید.
• بدن شما باید از سر تا پنجه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. عضلات هسته خود را درگیر کنید تا لگن و باسن پایین نیفتد.

تقویت عضلات کمر منافع بسیار زیادی دارد که مهم‌ترینشان آن است که کمک می‌کند تا انجام فعالیت‌های روزمره ساده‌تر و راحت‌تر شود. این تمرینات هر آنچه که شما برای قویتر شدن و عملکرد بهتر نیاز دارید را برایتان فراهم می‌کنند. به یاد داشته باشید ، که به تدریج که در انجام تمرینات پیشرفت می‌کنید، با اضافه‌تر کردن وزن دمبل‌ها یا مقاومت تمرینات، خود را به چالش بکشید، اما مراقب باشید و این کار را با احتیاط انجام دهید. اگر سابقه مشکلات کمر دارید، قبل از انجام این تمرینات با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید.

نوشته تقویت عضلات کمر با انجام حرکات ورزشی روزانه ( در خانه و باشگاه ) اولین بار در کلینیک تخصصی ستون فقرات | درمان غیر جراحی دیسک کمر و سیاتیک پدیدار شد.