درد پایین کمر ممکن است به‌صورت دردی خفیف که رفته‌رفته بروز می‌کند یا درد شدید و بی‌وقفه‌ی که پایین کمر احساس می‌شود، متفاوت باشد. متاسفانه تقریبا همه افراد یکبار در طول زندگی به درد پایین کمر دچار خواهند شد و شاید این درد بعضی‌مواقع به سمت پایین‌تنه و یک یا هر دو پا کشیده شود. غالبا شایع‌ترین علت گرفتگی عضلانی به کار فیزیکی سنگین، بلند کردن یا جابجایی اجسام سنگین، خم شدن یا پیچ وتاب خوردن در وضعیت‌های غیرطبیعی، یا ایستادن طولانی مدت در یک حالت مربوط می‌شود. دلیل ایجاد درد پایین کمر هر چه باشد، انتخاب روش صحیح برای خوابیدن کمک زیادی به کاهش درد در بیمار خواهد کرد.
روش های خوابیدن صحیح برای رفع و درمان درد پایین کمر
در صورتی‌که به درد پایین کمر دچار هستید، برخی از بهترین حالت‌های صحیح خوابیدن را امتحان کنید:
سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بین پاهایتان قرار دهید
احساس بهتر تنها با به پهلو خوابیدن میسر نخواهد شد. روش اصلی این وضعیت قرار دادن بالش بین زانوهاست. متکا به همتراز کردن لگن، لگن خاصره و ستون‌فقرات شما کمک خواهد کرد. در صورتی‌که صاف و به سمت بالا خوابیدن برایتان ناراحت‌کننده است، سعی کنید به پهلو بخوابید.
- بگذارید شانه چپ یا راست به همراه دیگر بخش‌های کناری بدن با تشک خواب در تماس باشند.
- متکایی را بین زانوهایتان قرار دهید.
- درصورتی‌که بین ناحیه کمر و تشک فضای خالی وجود دارد، می‌توانید بالش کوچکی را به عنوان تکیه‌گاه در این قسمت قرار دهید.
چه از یک یا دو بالش استفاده می‌کنید، نباید همیشه به خوابیدن از پهلو عادت کنید. با این‌کار احتمال دچار شدن به خیلی از مشکلات دیگر مانند عدم‌توازن عضلانی و حتی اسکولیوز (گوژ شدن پشت به راست یا چپ) وجود دارد.
مانند وضعیت جنین در رحم به پهلو بخوابید
دیسک‌های کمر به مانند بالشتک‌های نرمی بین مهرهای ستون فقرات عمل می‌کنند. قلمبگی دیسک زمانی رخ می‌دهد که بخشی از دیسک از جای اصلی خود به بیرون رانده می‌شود و باعث درد یا ضعف عصبی می‌شود. مادامی‌که نیم‌تنه را در وضعیت جنینی قرار دهید، فضایی بین مهره کمر ایجاد می‌شود. در صورتی‌که دچار برآمدگی دیسک کمر شده‌اید، و قصد دارید به پهلو و در وضعیت جنینی بخوابید به نکات زیر توجه داشته باشید:
- از پشت بخوابید و سپس به‌آهستگی به پهلو غلت بزنید.
- زانوها را به سمت قفسه‌سینه حرکت دهید و نیم‌تنه را به‌آرامی به سمت زانوها تاب دهید.
- به یاد داشته باشید برای ایجاد تعادل هرچندوقت یکبار به پهلوی دیگر بدن بخوابید.
به روی شکم بخوابید و متکایی را زیر شکم خود قرار دهید
شاید از دیگر افراد شنیده باشید که خوابیدن به روی شکم باعث کمردرد می‌شود. این موضوع تاحدودی درست است برای‌اینکه احتمال وارد آمدن فشار بیشتر بر ناحیه گردن وجود دارد. اما اگر با خوابیدن در این وضعیت مشکلی ندارید، مجبور به تغییر آن نیستید اما در عوض:
- برای اینکه از فشار بیشتر بر ناحیه کمر کاسته شود، متکایی را زیر لگن و قسمت پایینی شکم خود قرار دهید.
- شاید برخی افراد ترجیح دهند از یک بالش دیگر در زیر سر هم استفاده کنند که این بستگی به احساس شخص در این حالت دارد.
بیمارانی که دچار خرابی دیسک بین مهرهای هستند احتمالا خوابیدن در این وضعیت بیشتر به نفع‌شان است. چون این روش خوابیدن صحیح برای درد پایین کمر می‌تواند از ایجاد فشار بر روی فضای بین دیسک کمر بکاهد.
خوابیدن از پشت و قراردادن بالش زیر زانوها
از نظر برخی افراد خوابیدن از پشت بهترین وضعیت برای رفع درد کمر است:
- از پشت و به صورت کاملا صاف دراز بکشید.
- متکایی را زیر زانوها قرار دهید و ستون‌فقرات را در حالت بی‌وزنی نگه دارید. استفاده از بالش حائز اهمیت است و وظیفه آن حفظ حالت انحنای قسمت پایین کمر است. برخی افراد تمایل دارند از یک حوله کوچک و پیچانده شده به عنوان تکیه‌گاه در زیر کمر هم استفاده کنند.
هنگامی‌که از پشت دراز می‌کشید وزن بدن بطوریکنواخت پراکنده می‌شود. علاوه‌براین، وزن در عریض‌ترین نواحی بدن پراکنده می‌شود. درنتیجه نیروی کمتری بر نقاط فشار بدن وارد می‌شود. همچنین راحت‌تر می‌توانید ستون‌فقرات و ارگان‌های داخلی بدن را همتراز کنید.
از پشت و در وضعیت لمیده بخوابید
هرچند خوابیدن بر روی صندلی بهترین گزینه برای برطرف کردن کمردرد به حساب نمی‌آید، اما اگر به عارضه مهره‌رانش باریکه‌ای دچار هستید، این وضعیت می‌تواند کارساز باشد. استفاده از تختخوابی با قابلیت تنظیم شدن را هم در دستور کار خود قرار دهید چراکه از این طریق می‌توانید وضعیت بدن را به بهترین شکل همتراز و محافظت کنید. به رانده شدن یک مهره به طرف جلو بر روی مهره زیرین اصطلاحا مهره‌رانش باریکه‌ای گفته می‌شود. احتمالا لم‌دادن بر روی صندلی برای کمر مفید است چون زاویه‌ای بین ران‌ها و قسمت بالاتنه ایجاد می‌کند. این زاویه به ایجاد فشار کمتر بر روی ستون‌فقرات کمک می‌کند.
نوشته نحوه صحیح خوابیدن جهت رفع درد پایین کمر اولین بار در متخصص کمر، دیسک و ستون فقرات:دکتر محمدرضا امید ظهور پدیدار شد.